吃的對 動的好 讓危肌變轉肌

人的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚，乃至指甲、頭髮等的主要成分皆為蛋白質；產生抵抗疾病的抗體，也與蛋白質有關。減醣飲食中需要適度增加蛋白質及優質油脂的攝取!人體可以自行製造11種胺基酸，另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取，很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。

每天該吃多少蛋白質？

比較原始的蛋白質攝取建議，是無論年紀，每天每公斤體重要攝取0.8~1.2克的蛋白質。 蛋白質需求量會依據年紀、健康狀況、以及每天的活動量而有變化，但當狀況允許的話，從40歲以上可以每天每公斤體重要攝取1.0到1.2克的蛋白質 尤其到六、七十歲以後，胃口沒那麼好，營養攝取變少，更要注意補充足夠的蛋白質，才能維持肌肉質量 乳清蛋白的種類 目前市面上賣的乳清蛋白與高蛋白，主要是用膜過濾技術來提升蛋白質的比例，依照製程的不同大致可以分成 5種類型：

1濃縮乳清蛋白 (Whey protein concentrate, WPC)

最常見的乳清蛋白形式，沒有經過太多的加工，保留部分的脂肪、乳糖和營養素，蛋白質含量約在 35%～80% 不等，主要取決於濃縮程度的不同。如果沒有特殊的需求，一般人補充濃縮乳清蛋白就可以了，價格最經濟實惠、CP 值高。

2分離乳清蛋白 (Whey protein isolate, WPI)

透過「分離」的技術，多了一道加工步驟來去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪，留下至少 90% 以上的蛋白質。因此在價格上往往比濃縮乳清蛋白要來的貴一點，優點是熱量低、不含乳糖，適合乳糖不耐症、喝乳清蛋白會長痘痘、運動員或是正在控制熱量同時又需要補充蛋白質的人食用。

3水解乳清蛋白 (Whey protein hydrolysate, WPH)

蛋白質含量約落在 90% 以上，利用特殊的技術將大分子蛋白質水解成小分子胜肽，人體好消化、吸收，也可以降低喝牛奶引起的過敏反應，不過也因為製程較繁瑣，適合敏感體質、腸胃功能不好的人。

4乳清胜肽：是將乳清蛋白水解製成的小分子胜肽(Peptide) ，屬於較短鏈的蛋白質，有重要的生物功

 

植物性蛋白質

大豆蛋白（soybean protein）、豌豆蛋白（pea protein） 豌豆蛋白BCAA含量高，提供更多肌肉所需蛋白質 由於肌肉是由支鏈胺基酸(BCAA)所組成，所以要補充蛋白質，不僅是看蛋白質含量，也要看支鏈胺基酸（BCAA）的含量。 相較於大豆蛋白，豌豆蛋白的支鏈胺基酸含量較高，能夠給予更多肌肉所需的胺基酸，因此更適合增肌補充。豌豆蛋白較不易脹氣，適合消化較差的族群。大豆中含有寡糖，在經過腸道菌發酵後會產氣，這也是為什麼有人喝豆漿會脹氣的原因。 而大豆分離蛋白的加工過程中，也可能參雜著大豆寡糖，因此對於腸胃較敏感的人亦可能會有脹氣問題。豌豆蛋白為含有大豆的寡醣結構，因此比較不會在腸道中產氣，所以適合消化較差的族群。 添加益生菌，更能幫助調整腸道功能! 腸道是國人的通病，便秘、大腸激躁症都是常見的問題！然而，研究卻顯示腸道菌叢生態失調，會透過影響激素而提高肌少症的風險，所以在補充蛋白質的同時，若能夠改善腸道菌叢，不只是改善腸胃道症狀，也可更能預防肌少症發生。 為什麼蛋白質這麼重要!